体育运动中的软组织放松技术pdf_体育运动中的软组织放松技术读后感
在当今这个日新月异的时代，体育运动中的软组织放松技术pdf也在不断发展变化。今天，我将和大家探讨关于体育运动中的软组织放松技术pdf的今日更新，以期为大家带来新的启示。
1.适合颈椎病的体育运动都有哪些？
2.羽毛球运动中常见的运动损伤有哪几种
3.闭合性和开放性软组织运动损伤的处理原则及方法
4.剧烈运动后是先放松还是先洗澡？
5.运动后感觉到肌肉酸痛应该怎么缓解？
适合颈椎病的体育运动都有哪些？
打羽毛球对预防甚至治疗颈椎病有特殊功效。本人自从迷上了羽毛球运动，颈椎病的症状就消失了，推荐大家试试，只要坚持，效果一定不错。机理：我们在进行羽毛球这项运动时，需要用羽毛球拍一上一下、前后左右来回接球；而当球来势猛攻或超出头部之高度时，需要作后仰或伸颈状态才能接到球；而当球打过来落在你的前面时，需要你上前探身去弯下腰来接球；当球的方向或左或右时，头也会跟着球的方向向左或向右，这样你的颈椎在随了球的方位而前后左右地运动着，这样的运动恰恰对颈椎起到了舒筋活血的功效哦！这种不知不觉地用打羽毛球治疗颈椎病，比起那些枯燥的“拉伸脖子、摇头晃脑”的治疗方法更容易坚持下去！在不知不觉中活动更充分， 对于轻度颈椎病患者和希望预防颈椎病的人群来说，是最有效的选择方法！用它来作为一种对抗性的活动，所谓“对抗性活动”是指对自己日常生活中经常做的动作“反其道而行之”，这种方法可以抵消掉长期保持一种姿态（如久坐）给颈椎带来的副作用。注意：患有严重颈椎病的人群不适宜，以免加重病情，如果是患上了严重的颈椎病，还是应该及时去正规专科医院就治。颈椎病是临床上常见的疾病，以往多见于中老年人，近年来有年轻化的倾向；过去是会计、教师的职业病，现在则是办公室里的多发病。颈椎病的主要症状是颈部疼痛板滞伴有上肢的疼痛麻木，但是现代医学研究表明，颈椎病还会产生头痛、头晕、耳鸣、眼睛发胀、胸闷气急、四肢无力等症状。治疗颈椎病的方法有很多，推拿、针灸、牵引、理疗、局封、药物等，还有手术，都能起到很好的效果，但是，如果病人不配合治疗，不注意自我保养和功能锻炼，就会拖延病情，并容易复发。
一．保养
1.用枕适当 人生的三分之一是在床上度过的，枕头的高低软硬对颈椎有直接影响，最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线，并保持颈椎的平直。枕头要有弹性，枕芯以木棉、中空高弹棉或谷物皮壳为宜。喜欢仰卧的，枕头的高度为5厘米左右（受压以后的高度）；喜欢侧卧的，高度为10厘米左右。仰卧位时，枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘，不能使颈部脱空。其实，枕头的真正名字应该叫“枕颈”。枕头不合适，常造成落枕，反复落枕往往是颈椎病的先兆，要及时诊治；另外要注意的是枕席，枕席以草编为佳，竹席一则太凉，二则太硬，最好不用。
2.颈部保暖 颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛，加重颈部板滞疼痛。在秋冬季节，最好穿高领衣服；天气稍热，夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉；炎热季节，空调温度不能太低。
3.姿势正确 颈椎病的主要诱因是工作学习的姿势不正确，良好的姿势能减少劳累，避免损伤。低头时间过长，使肌肉疲劳，颈椎间盘出现老化，并出现慢性劳损，会继发一系列症状。最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直，微微地前倾，不要扭转、倾斜；工作时间超过1小时,应该休息几分钟，做些颈部运动或按摩；不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。
4.避免损伤 颈部的损伤也会诱发本病，除了注意姿势以外，乘坐快速的交通工具，遇到急刹车，头部向前冲去，会发生“挥鞭样”损伤，因此，要注意保护自己，不要在车上打瞌睡，坐座位时可适当地扭转身体，侧面向前；体育比赛时更要避免颈椎损伤；颈椎病急性发作时，颈椎要减少活动，尤其要避免快速的转头，必要时用颈托保护。
二．锻炼
颈椎的锻炼应该慎重，要避免无目的的快速旋转或摇摆，尤其是颈椎病急性期、椎动脉型颈椎病或脊髓型颈椎病。我们推荐的方法简单易行，但要达到防病治病的目的，必须持之以恒。
1.头中立位，前屈至极限，回复到中立位；后伸至极限，回复到中立位；左旋至极限，回复到中立位；右旋至极限，回复到中立位；左侧屈至极限，回复到中立位；右侧屈至极限，回复到中立位。动作宜缓慢，稍稍用力。锻炼时，有的病人颈部可感觉到响声，如果伴有疼痛，应减少锻炼的次数或停止锻炼；如果没有疼痛，则可以继续锻炼。
2.头中立位，双手十指相叉抱在颈后，头做缓慢的前屈和后伸运动，与此同时，双手用力对抗头的运动，以锻炼颈椎后侧的肌肉力量。
颈椎病的预防
颈椎病的预防，应从病因及发病诱因两方面采取措施，以有效地降低发病率和防止已治愈患者的复发。颈椎是脊柱的一部分，要从脊柱的整体加以预防。
预防是防止颈椎病发病的重要内容之一。通常认为脊柱的椎间盘在发育至成人之后，即开始退行性变。事实上每一个人的各椎间盘出现退行性变差异甚大。从年龄方面观察，魏征等对无症状的100例颈椎X线照片进行分析结果提示，椎间盘退变和骨质增生是随年龄增长而增多的：20岁以下组，2/20人；20~29岁组，2/20人；30~39岁组，4/20人；40~49岁组，50岁以上组，16/20人。潘之清研究认为，婴幼儿及青少年时期脊柱外伤机遇最多，因此，颈椎病的预防，应从儿童时期开始。加强体质锻炼，促使椎周软组织强状有力，有助于增强脊柱的稳定性。更注意防止外伤和纠正工作与生活中的不良姿势。颈椎病的诱发因素除外伤外，常见的还有落枕、受凉、过度疲劳、强迫体位工作、姿势不良及其他病症等。颈椎病的致病因素是复杂的，但总的可分为内因（体内因素）和外因（急慢性外伤），二者可以互为因果。内因是致病的基础。我们这里讲的是外因方面的预防。
（一）严防急性头、颈、肩外伤：头颈部跌扑伤、碰击伤及挥鞭伤，均易发生颈椎及其周围软组织损伤，直接或间接引起颈椎病，故应积极预防，一旦发生应及时检查和彻底治疗。有些外伤是不是易引起人们注意的，例如坐车打瞌睡，遇到急刹车，头部突然后仰，可造成颈椎挥鞭性损伤；有人生气时随意拧孩子耳朵，孩子为了防御而急性扭颈，或用巴掌打击孩子后头部等，均可引起颈肌及其周围软组织损伤；婴幼儿颈部肌肉尚不发达，颈软，如过早抱起或抱孩子姿势不合适，甚易造成过伸性颈椎损伤；有些青少年体育运动不得要领或不重视运动前的预备活动，如顶牛、头顶立、前滚翻及骑颈**等，均可造成运动损伤。防止外伤是预防脊柱退行性变的有力措施。一旦发生外伤，除治疗软组织损伤外，还要及时治疗颈椎小关节错位，以防止发展成为颈椎病。
（二）纠正生活中的不良姿势，防止慢性损伤：颈肩部软组织慢性劳损，是发生颈椎病的病理基础，生活中的不良姿势是姿势是形成慢性劳损的主要原因之一，所以纠正日常生活中的不良姿势，对预防颈椎病有十分重要的意义。例如，有人喜欢俯卧，为了呼吸、只能将头扭向一边，这样会发生1~4颈椎扭伤。颈轴侧弯，达到失代偿时，就会出现头昏、头痛和眼、耳、鼻喉等症状。由于损害颈椎的正常力学失衡，会加速各颈椎的椎间盘退变；有人平时姿势尚好，但当看小说、看电视时，习惯把头靠在床栏杆上或沙发扶手上，造成屈颈屈背扭腰等，这样会因脊柱椎间韧带损伤而致该段脊柱失稳；妇女带孩子睡觉，常面向孩子侧卧，如果枕头不合身材高度，将置颈胸椎于强迫体位，形成侧弯，可导致脊柱病。
（三）合理用枕：枕头是颈柱的保护工具，一个成年人，每天睡眠6~9小时，即每天有?0?4~1~3的时间是在睡眠（枕头上）中度过的，所以枕头一定要适合颈部的生理要求。人在熟睡后，颈肩部肌肉完全放松，只靠椎间韧带和关节囊的弹性来维护椎间结构的正常关系，如果长期用高度不合适的枕头，使颈椎某处屈曲过度，就会将此处的韧带、关节囊牵长并损伤，而造成颈椎失稳，发生关节错位，进而发展成颈椎病。这类病人常常表现为睡眠中或睡醒后晨起时颈项不适、落枕、头昏、头痛或顽固性失眠等症状。合理的枕头对治疗和预防颈椎病十分重要，是药物治疗所不能替代的，但应长期坚持应用。合理的枕头必须具备两项：科学的高度和舒适的硬度。对枕头的高度，国内外学者均十分重视，并提出多种数据。我们研究认为，枕头不宜过高，亦不宜过低。大部分人以自己的颌肩线（下颌角至肩峰的距离）或手掌横径，作为侧卧或仰卧的高度，此高度适合绝大多数人；少数人需适当高枕，如棘突发育畸形、吻棘，枕头过低则可使症状加重。枕头应有适当的弹性或可塑性，不要过硬，以木棉或谷物皮壳较好，应用后可以形成马鞍形。
睡姿良好对脊柱的保健十分重要。人体躯干部、双肩及骨盆部横径较大，侧卧时，脊柱因床垫的影响而弯曲，如果长期偏重于某一侧卧位，脊柱会逐渐侧弯，轻者醒后腰背僵硬不适，需要起床活动方可恢复正常，重者可发展成脊柱病。睡眠应以仰卧为主，侧卧为辅，要左右交替，侧卧时左右膝关节微屈对置。俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身体扭转而睡，都属不良睡姿，应及时纠正。头应放于枕头中央，以防落枕。脊柱病患者应以木板床为宜，弹簧床对脊柱生理平衡无益。
（四）预防慢性劳损： 由于工作需要，有些工种需要特殊姿势或在强迫体位中工作较长时间，如果不予重视，委容易发生慢性劳损，并逐渐发展成脊柱病。例如长期看显微镜的人员、坑道作业人员、会计师、缝纫刺绣、牙科医生、飞机的机械师、打字员、发报员等屈颈、斜颈、扭颈、耸肩工作者，以及长期伏案工作的学习的人，若不注意桌椅的高度与自己的身材相适应，又不重视业余时间的平衡运动（与工作姿势相反的姿势锻炼，如伏案工作者作伸懒腰动作），时间长了将会发生肩颈部软组织负荷，不仅容易发生腰背软组织劳损，而且可进一步发展成为颈、胸、腰椎关节功能紊乱。预防慢性劳损，除工间或业余时间作平衡运动外，还可根据不同的年龄和体质条件，选择一定的运动项目，进行增强肌力和增强体质的锻炼。
乘车中睡眠，急刹车时，极易造成颈椎损伤，故应尽量防止。游泳者在浅水处跳水，经常有造成颈椎严重撞伤者，故跳水应到深水处。
（五）老年人的预防： 50岁以上的老人，脊柱多有退行性改变，因此更应重视预防脊柱病的发生。枕头必须选用合乎个人规格的（保健枕分为特大号、大号、中号、小号、特小号5个规格，男士按个人衬衣号用同号的枕头；女士按衬衣号用小一号的枕头），无论家居或外出，都要重视用枕；天气寒冷时要注意颈腰部保暖，减少缩颈、耸肩、弯腰等不良姿势，冬季应注意防止颈肩受寒，尤其睡眠时颈肩部要保暖，以避免因冷刺激而发生落枕，诱发颈椎病和肩周炎。与人谈话、看电视、看**或看书报，要尽可能正面注视，不要过度扭屈颈部。总之，要保持脊柱的正常生理曲度、正直、防止因姿势不良而诱发颈椎病。
近年来国内外研究证明，危及中老年生命的心血管、脑血管疾病及种慢与脊柱相关，故作为老年人预防脊柱病，亦能达到预防高血压、冠心病、心律失常、脑血管等病的作用。对待疾病最积极的方法是防患于未然，尤其在目前治疗药物日益增多的时代，注意 预防医学宣教尤为重要。
羽毛球运动中常见的运动损伤有哪几种
牵伸是指为恢复关节周围软组织的伸展性和降低肌张力，改善关节活动范围，运用外力拉长短缩或痉挛的软组织，做轻微超过软组织阻力和关节活动范围内活动。牵引技术是临床治疗各种软组织痉挛或短缩导致关节功能障碍的常用技术和方法之一。操作简便，安全，有效。
常用方法：（1）被动牵引
1）,手法牵引，是治疗师徒手对紧张或挛缩的组织及活动受限的关节进行牵伸，通过控制牵伸参数（体位，方向，速度，强度和时间等），来消除组织紧张，增加挛缩组织长度和改善关节活动范围。由于操作简单，方便，安全，有效，临床最为常用。相较于关节的被动活动，两者区别在于：手法牵伸旨在使受累关节活动范围增大：而关节的被动活动是指在关节本身活动并未受限，可利用的范围内进行活动，目的是维持关节现有的活动范围，但无明显增加关节活动范围的作用。
2），机械牵伸，由于手法牵伸的强度和时间的局限性，临床上常借助重量牵引，轮滑系统和夹板等机械装置来持续增加小强度的外部力量，较长时间作用于缩短组织，提高疗效时间至少20分钟，甚至数小时，强度视患者而异。
3），自我牵伸是指患者为了扩大关节活动范围，自己将身体部位移动至某一位置所进行的一种肌肉伸展性训练，利用身体重量，体位改变和肢体运动等为定力来源，牵伸强度和持续时间大体与手法牵伸相同。正确指导患者处于固定而舒适的体位进行自我牵伸，合理调节牵伸参数尤为重要，它是临床巩固疗效的措施之一。
（2）主动抑制为使牵伸的阻力最小化，在肌肉牵伸前，嘱患者有意识主动放松肌肉，使肌肉收缩受到人为抑制，此法称主动一直。该技术只能放松肌肉组织中具有收缩性的结构对结缔组织没有作用。临床上主要用于神经肌肉支配完整，而且患者能够自主控制的情况下；对由于神经肌肉功能障碍所致痉挛和瘫痪的患者作用不大。
1）收缩—放松法①置拟牵伸的肌肉于舒适区的拉长位置②进行抗阻等长收缩约10秒使肌肉感觉疲劳③主动放松该肌肉④治疗师被动活动肢体，通过增加活动范围来牵伸肌肉⑤休息几秒后重复上述过程1～2次。
2）收缩—放松—收缩法①～③上同，④紧张肌肉的拮抗肌主动做向心性收缩，使受累肢体的关节活动范围增加。
3）拮抗肌收缩法①将紧张肌肉被动拉长至一个舒适的位置②紧张肌肉的拮抗肌做等张收缩③对收缩的拮抗肌施加轻微阻力，但允许关节运动，此时由于交互抑制作用，紧张的肌肉因而被放松。
牵伸作用：①增加关节的活动范围②防止组织发生不可逆性挛缩③调节肌张力④阻断恶性循环，缓解疼痛⑤提高肌肉的兴奋性⑥预防软组织损伤。
注意事项和禁忌症①关节内或关节周围组织有特异性炎症，如结核，感染，特别是在急性期②骨折未愈，严重骨质酥松③肌肉韧带等软组织急性期④患者有严重的骨质疏松，骨性限制关节活动⑤神经损伤或神经吻合术后一个月内，关节活动或肌肉被拉长时疼痛剧烈⑥挛缩或软组织短缩已经造成关节固定，形成了不可逆性新近发生的骨折，肌肉和韧带损伤，组织内有血肿或受伤因素存在以及关节内或关节周围组织有炎症，感染，结核或肿瘤，和各种炎症急性阶段和当肌麻痹或严重肌无力患者，为了维持关节的稳定性，保持一定的肌肉力量而发生代偿性挛缩时，应慎用。
闭合性和开放性软组织运动损伤的处理原则及方法
1 软组织损伤： 在羽毛球运动中比较常见。如肌肉拉伤、肌腱扭伤、断裂伤等。 2 关节与韧带损伤 有急性和慢性的关节与韧带损伤。其中以慢性关节、韧带损伤较为多见，如：膝、踝损伤，肱骨外上髁炎等。 3 骨骼损伤 主要是肩关节、肘关节脱位，但羽毛球中较少出现。
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通过对羽毛球大众健身爱好者进行问卷调查分析，结果显示：爱好者的运
动损伤结果和专业运动员相比多为急性损伤，大多数是由于打球中动作技术不规
范而引起的，且易发生的部位多在于手腕和肩袖处。
引言：在大众健身运动中，羽毛球开展的颇为广泛，且越来越受到更多人的喜欢
。但在很多羽毛球爱好者中,由于没有受过正式的训练,因此他们对预防运动损伤
及自我保护意识比起专业运动员来说还是有一定的差距。并且专业运动员与业余
爱好者之间,虽然存在一定的相同之处,但因受到技术,强度及合理安排时间等因素
的影响,两者之间的损伤情况必然存在区别。而探索羽毛球大众健身中的各种损伤
的发生原因，对有效预防广大羽毛球爱好者运动中的损伤有重要意义。
1 调查对象及方法
本文在网上进行随机调查(调查时间为期一个月:2005年1月1日-1月31日)。结合近
十多年羽毛球损伤调查的研究结果进行设计调查问卷。让羽毛球爱好者进行问卷
填写，并采用数理统计法对问卷进行分析。
2 调查结果与分析
2．1 运动损伤总患病率
调查的756名爱好者中，发生运动损伤的人数有538人，患病率为84.4%。与专业羽
毛球运动员相比(专业运动员的患病率为83.47%)，两者的运动损伤发生率差别不
大。从总的患病率来看，羽毛球是一项受伤率较高的运动。因此，在进行羽毛球
运动中，应注意预防损伤工作。
2．2 运动损伤种类
表一
创伤情况
急性 225 35.27%
慢性 204 31.97 %
急性、慢性都有 209 32.76%
从表一中可以看出，被调查的爱好者中，急性损伤稍多于慢性。相关研究资
料表明,在专业运动员中，专业年限低的运动员因为身体素质还没达到优秀水平，
所以他们发生的急性损伤也比较多。因此在初学和打球年限较短的爱好者中，应
去注意几种在打球中容易发生的急性伤病。
在羽毛球运动中容易发生的急性损伤有：膝关节损伤，跟腱断裂，腰肌扭伤，跟
腱断裂，踝关节扭伤，大腿肌肉拉伤。
表二 运动损伤发生率
受伤名称 人数 发生率 重复受伤人数* 重复受伤发病率
手腕损伤 275 36.37% 145 52.73%
肩袖损伤 240 31.74% 122 50.83%
踝关节扭伤 207 27.38% 102 49.28%
腰肌扭伤 181 23.94% 108 59.67%
足跟痛 162 21.42% 74 45.70%
大腿肌肉群拉伤 141 18.65% 60 42.55%
膝关节韧带扭伤 103 13.62% 64 62.14%
网球肘 86 11.37% 46 53.49%
手指受伤 79 10.44% 32 40.51%
小腿骨肉群拉伤 51 6.74% 20 39.22%
眼部损伤 25 3.3% 1 4%
骨折 9 1.19% 3 33.33%
跟腱断裂 6 0.79% 3 50%
*重复受伤人数：在被调查的受过伤的爱好者中，运动中重复受过该种伤病的人数
从表二中可以看出，最容易受伤的是手腕处，受伤患病率为36.37%，其次是
肩袖和踝关节处，受伤患病率为31.74%和27.38%。而在专业运动员中，最容易受
伤的部位则是踝部和足部，这是由于专业运动员在训练中运动量过大而引起的。
在羽毛球大众健身爱好者中，手腕和肩袖处容易损伤的主要原因是他们在打球中
技术动作不够规范。
在重复受伤的人数中，相对于同一类型的伤病发生率最高的是膝关节损伤，其次
，腰肌扭伤,网球肘,手腕和肩袖处都容易发生重复受伤。跟腱断裂虽然发生的人
数不多，但重复受伤率达到了百分之五十，因此，在运动中也要注意这一种伤病
的预防。
2.3 爱好者在运动中容易发生的损伤及其改善措施
2．3．1 手腕关节损伤
在羽毛球健身运动中,手腕关节损伤是较容易出现的损伤,由于羽毛球的技术要求,
无论是击打、扣杀及吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展的
动作，然后随着不同的技术要领手腕快速伸直闪动鞭打击球或手腕由后伸外展到
内收，内旋闪动切击球，手腕在这种快速的后伸，鞭打动作中，还不断做出不同
角度内，外旋及屈收动作。因而手腕部的薄弱环节三角软骨盘不断受到旋转辗挤
造成损伤。因此，爱好者在进行羽毛球运动中，应该特别注意手腕的准备活动。
并且应长期坚持做好手腕损伤的预防工作。
手腕损伤的改善措施：可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。次数
与重量视个人情况掌握，以每次练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕8字
练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物，同时还可以发
展手指力量。运动时带上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。
2．3．2 肩袖损伤
肩袖损伤也是在羽毛球运动中多发的一种损伤，这是由于在羽毛球的各项技
术中，无论是正手，反手击球或劈吊球，其基本动作都需要同时右（左）臂后引
，胸舒展，当球落至额前上方击球时，上臂向右（左）上方抬起，肘部领先，前
臂自然后摆，手腕后伸，前臂急速内旋带动手腕屈收鞭打发力。因此，肩关节进
行重复无数次这种运动时，使得组成腱袖的四块小肌肉长处于离心性超负荷状态
，从而造成肩袖损伤。
因此，爱好者在进行运动时，也同样需要去注意准备活动的充分，并在打球
中应注意技术动作的规范性。
肩关节损伤的改善措施：加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练，用一定
重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续1-2分钟为一组，每次4-6组，每组
间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。
2．3．3 膝关节损伤
调查中，膝关节处是最容易重复发生的一类损伤。在羽毛球的运动中，经常
会出现反复的在短距离内，瞬间变向，侧身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，
膝关节的稳定装置不断承受剧烈拉应力和牵扯力，一旦某个动作不协调和过度用
力、过度疲劳常常容易引发膝关节的急性损伤。因此，在进行羽毛球运动中，特
别要注意这种重复发生率高的损失。
膝关节损伤的改善措施：采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量
。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就
会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢
慢加在到不超过90度，每次练习时间可由5分钟开始慢慢加大到半小时以上，
练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。运动时可佩戴护膝。
2．3．4网球肘
“网球肘”是所有球拍运动中最常见的伤。其原因是很多控制手指，手腕和前臂
运动的肌肉都附着在肘关节周围。 在羽毛球技术动作中，屈腕、旋前臂的动作比
较多。如反手击球动作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌来完成的。在肘关节在
130~180度时，伸肌群的合力最集中，而外侧韧带也拉的最紧。此时如果用最大的
力去做投掷动作，就可能发生损伤。因此，在羽毛球运动中，加强保护肘关节和
预防网球肘的发生是十分必要的。
网球肘的改善措施：
1．上场之前充分活动各关节，打球之前要挥几分钟空拍，刚开始打球时要逐渐加
力，特别是冬季天冷时。
2．加粗拍柄，一般来说厂商出产的拍子总是出最细的，以便谁都能用。但肯定对
于大部分球手它们太细。握紧时肘部肌肉负担过重。加粗后可以明显减轻肘部肌
肉负担。
3．戴个护肘。
4．握拍要放松，击球时肘部不要过直。
5．逐步增加力量练习。
此外，肘疼往往是在突然加大运动量时出现，应避免打球时间突然加长。
2．3．5踝关节损伤
有关资料研究表明，运动中造成踝关节的主要原因是支撑落地脚不稳，技术动
作不良，带伤练习，起跳动作错误及准备活动不足。而在羽毛球运动中，全场移
动、跨步支撑、起跳落地都将用到踝关节。因此,爱好者应该了解和掌握预防踝关
节的损伤方法是十分必要的。
踝关节扭伤后，绝不能再继续运动。不能马上揉搓，不能在没有检查伤病轻重
的情况下，立即用冷水冲洗来达到冷敷止血的目的。因为在冲洗的过程踝部会迅
速肿起来，要是损伤严重的话会给治疗带来麻烦。不能在没有检查伤病的轻重就
上药物包扎，因为有的会出现皮肤反应。必须的手术治疗也不能进行，以致延误
治疗的最佳时间。在出现损伤后立即用拇指压迫痛点（韧带的断裂部）止血。一
般扭伤不严重的话，停止10-20天运动可以痊愈。但是一定要停止运动。严重者应
该立即到医院看医生。
踝关节损伤的症状：
踝关节损伤根据部位的不同表现出的症状也有不同：
1 外踝损伤的时，外踝前下方凹陷处不同程度的肿胀或皮下淤血。
2 严重时，患足不能支持或站立，单纯的韧带撕裂，压痛大部分在外踝下方。
3 合并撕脱性骨折时，在踝关节处有明显的局部性压痛。
4 慢性的踝关节劳损时，表现在准备活动时疼痛，活动后减轻，大量运动后加剧
。踝关节有酸痛的感觉。
踝关节损伤的预防改善措施：
1．运动前注意热身，注意鞋要松紧适度（不能太松）。
2．运动中注意避免过度疲劳，避免拼命。
3．尽量少腾空跳起。
4 加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踵、足尖走、足尖跳。
5 出现踝关节损伤后，一定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢理过程。
2．3．6腰肌扭伤
羽毛球运动的技术特点，要求腰部处于不断地过屈（如弓步接吊球，跨步接，搓
网前球）或过伸运动中（如扣、杀球、击后场高球）。在重复做这些动作中，腰
很容易受到损伤。爱好者在打球时注意力不集中，肌肉过于放松，动作技术错误
、准备活动不充分，这些原因容易造成急性腰扭伤的发生。
当出现急性腰肌扭伤时，腰部出现持续局限性疼痛，行动困难，咳嗽、喷嚏时症
状加重，次日可因局部出血、肿胀、腰痛更为严重；也有的只是轻微扭转一下腰
部，当时并无明显痛感，但休息后次日感到腰部疼痛。腰部活动受限。不能挺直
，俯、仰、扭转感困难、咳嗽、喷嚏可使疼痛加剧。腰肌扭伤后一侧或两侧当即
发生疼痛；有时可以受伤后半天或隔夜才出现疼痛、腰部活动受阻，静止时疼痛
稍轻、活动或咳嗽时疼痛较重。
当发生急性腰扭伤后，立即停止运动，严重者立即送往医院。防止因延误治疗而
转为慢性。扭伤初期宜睡硬板床。注意保暖与休息，重者需休息2-3周。治愈后应
尽量避免再次扭伤，必要时可采取阔腰皮带外束，以保护腰部。
2．4发生较少但应重视的运动损伤种类与改善措施
2．4．1跟腱断裂
在羽毛球运动中，跨步，起跳击球较多。因此，在运动中，由于强烈的急停
、变向或跟腱韧带劳累过度容易引起跟腱断裂，并且在以下情形容易受伤害：拉
力产生过快、斜向之受力方向、受力前以施加外力。调查中虽然跟腱断裂的发生
率不高，但是它的重复受伤率却比较高，并且跟腱断裂的发生对爱好者将会带来
诸多不便，并且治疗的时间也比较长，因此，对跟腱断裂的预防应引起广大爱好
者的注意。
跟腱断裂通常有明显的外伤史，患者常有小腿被踢或击打的感觉，有时可听
见“嘭”的巨响。患者局部立即可感觉到疼痛或轻微疼痛。有些患者不能行走或
行走识破行。患足多呈外旋位，即所谓的“八字脚”。在发生这样的情况下应立
即停止运动，去医院检查跟腱是否真正断裂，应进行及时治疗，以免耽误最佳治
疗时间。
预防改善措施：
1 在运动前做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使
肌体各部的机能活动加强。
2 运动中需要注意加强保护和自我保护：踝关节处事用护套;增加运动量必须是
个循序渐进的过程。
3 如果运动中出现疲劳或疼痛时，则要休息几天。激烈运动后，第二天应休息，
以求适度舒缓。
4 正确掌握技术动作要领也是十分重要。要在完全掌握技术动作要领后再开始练
习。
2．4．2眼部损伤
羽毛球运动中发生的眼损伤虽然较少，但有可能造成严重的视力障碍，影响
运动和日常的生活。有关研究表明，羽毛球运动因有高球速与使用球拍而属于高
危眼伤运动。并且在各种球类运动中，羽毛球运动中的眼上发生率最高。
因此，要预防眼损伤的发生，爱好者要建立自我保护意识，采取必要的措施
，在网前等待来球时应将球拍举在面部，特别是在打出一个吊高球而对手有可能
是扣杀的时候。
2．5 其他
在各项体育运动中都会出现运动损伤现象，其中运动中的肌肉拉伤，是最常见的
损伤之一。在羽毛球运动中也不例外，在进行羽毛球运动中，其中大腿肌群肌肉
最容易拉伤。而大多肌肉拉伤是由于运动前的准备活动不充分，尤其是冬天天气
寒冷，韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果准备活动没做好，甚至没
做准备活动就立即进行猛烈的运动，就很容易受伤。这是由于肌肉没有准备好就
突然受到超负荷的刺激，经常会引起肌肉拉伤。因此爱好者在进行打球前应该充
分做好预热的准备工作。
在运动中，如果怀疑肌肉拉伤，应立即停止运动。
腿部肌肉的伤改善措施：增加大腿肌肉力量训练的同时增加肌肉伸展度的训练，
杠铃负重前后交叉跨步练习，负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习，运动
时可用弹力绷带加以保护。
何预防肌肉拉伤：
（1）运动前做足准备活动。准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌
肉，使肌肉达到运动所需的状态。不可不做准备活动直接参与大运动量活动。
（2）合理安排训练量。应根据自身的情况合理安排运动量。
（3）正确掌握技术动作。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。
2.6 受伤原因的分析
表三：受伤原因统计表
技术动作不规范 543 71.82%
准备活动不充分 499 66%
身体疲劳 293 38.75%
带伤锻炼 182 24.07%
场地条件差 169 22.35%
其他 56 7.4%
从受伤原因调查统计表中可以看出，技术动作不规范是最主要的原因，也是
爱好者与专业羽毛球运动员相比不可避免并且是最容易出现的问题。因此在进行
羽毛球运动中，注意学习和掌握正确的技术动作是十分必要的。准备活动的不充
分和身体疲劳也是爱好者受伤的另一个重要原因。调查结果显示，有587人在运动
前有做准备活动的习惯，在受伤的人数中有？人有做准备活动的习惯。从中可以
看出虽然大部分爱好者有做准备活动的习惯，但由于准备活动的不充分的。对预
防运动中损伤的发生仍起不到很好的作用。
3 结论
综上所述，我们提出以下几个建议预防创伤的发生：
1 掌握规范的动作技术 ,对预防手腕、肩袖、踝关节处的损伤能起到很好的预防
作用。因此，请专业的羽毛球教练指导或翻阅相关的书籍了解和掌握好正确的动
作要领将有利于爱好者掌握好规范的动作技术。
2 运动前做好充分的准备活动。特别是几个容易出现损伤的部位，手腕、肩关节
、腰部、踝关节、大小腿等部位。一般准备活动在15-20min，但在秋冬季气温较
低的情况下，人的关节活动幅度减小，韧带的伸展度降低，就更应该做好准备工
作。因此，准备活动的时间也应延长。
3 在身体疲劳或已经带有伤病（如：轻微的肌肉拉伤）的情况下，应该停止运动
。等身体状况恢复后在进行运动。运动完，要养成进行放松活动的习惯。有助于
加快运动后疲劳的恢复。
4 运动时应选择好的场地，并在打球特别要注意场地上有没有球或别的物体，避
免运动中不注意而产生不必要的损伤。
5 加强对运动创伤的认识，平时注意运动损伤知识的积累。发生运动损伤后不能
认为无所谓而继续打球，这是造成重复或多次损伤的主要原因。
剧烈运动后是先放松还是先洗澡？
体育课中常见的运动损伤分为闭合性运动损伤和开放性运动损伤，同时闭合性运动的损伤也有一定的处理 方法 。以下是我为大家整理的闭合性运动损伤的处理原则及方法，希望你们喜欢。闭合性运动损伤的处理原则及方法
闭合性软组织损伤是指局部皮肤或粘膜完整，无裂口与外界相通，损伤时的出血积聚在组织内。这种损伤在 体育运动 中最为常见。临床表现特点是伤部组织出血、肿胀，局部红、肿、热、痛，功能障碍。急救原则主要是止血、消肿、制动、止痛，采用冷敷、加压包扎、抬高患肢等。切忌上后马上搓揉伤部或用热水浸泡伤处、用电烤灯烤伤处。
1、挫伤
由钝性暴力直接作用于身体某部使该处及皮下组织或器官受损，体育运动中较常见的是股四头肌和小腿前部挫伤。临川表现疼痛、肿胀、出血、淤血或由于血肿出现的波动感、功能障碍
急救处理：冷敷，冰块冷敷受伤部位;外敷，适当加压;镇痛;局部痛点注射
2、肌肉、肌腱拉伤
由于肌肉主动猛烈收缩，其收缩力超过了肌肉本身所承担的能力，或肌肉受力牵伸时超过了肌肉本身的伸展程度，均可引起肌肉拉伤。拉伤可发生在肌腹或肌腱交界的附着处。
临床表现局部疼痛、肿胀、压痛、功能障碍等
急救处理：肌肉未断裂者处理方法冷敷，冰块冷敷受伤部位;外敷，适当加压;镇痛;局部痛点注射;肌肉断裂者，硬党加压包扎，固定伤肢，必须是需尽早进行手术治疗。
3、关节韧带扭伤
由间接外力所致，即在外力作用下使关节发生超常范围的活动而造成。轻者放生韧带部分纤维的断裂，重者则韧带纤维断裂，引起关节半脱位或完全脱位，同时可合并关节囊、滑膜和软骨组织的损伤。
临床表现：疼痛、肿胀、皮肤青紫和关节活动障碍
急救处理：处理以冷敷、加压包扎和固定为主
4、运动型中暑
临床表现：轻度中暑，可出现面部潮红、头晕、头痛、胸闷、皮肤灼热、体温升高。严重时，将出现恶心、呕吐、脉搏快而细弱、精神失常、虚脱抽筋、血压下降，甚至昏迷。
急救处理：迅速将患者移至通风、阴凉处，揭开衣领，冷敷额部，用温水擦身，并给予含盐清凉饮料或十滴水，数小时后即可恢复正常。严重患者，经临时处理后，应迅速转送医院治疗。
开放性软组织损伤处理办法治疗原则：保护伤口、及时止血，然后再处理伤口，有必要时争取在6--8小时内进行清创缝合术，，以防止感染、预防破伤风。
1、擦伤
处理：创口较浅、面积小的擦伤，可用生理盐水洗净伤口，创口周围用75%的酒精消毒，局部擦以红汞或紫药水，无需包扎。但面部擦伤，最好不用紫药水，关节附近擦伤经消毒处理后，一般不采用暴露疗法，因为干裂易影响关节运动，一旦发生感染，也易波及关节。因此，关节附近多采用消炎软膏或多种抗生素软膏涂抹，并用无菌敷料覆盖包扎。对于出血比较严重的还要进行止血处理。
2、撕裂伤
撕裂伤中，以头面部皮肤撕裂伤最为多见，如 篮球 运动中，眉弓被对方肘碰撞引起眉际皮肤撕裂等。若撕裂的创口较小，经消毒处理后，用粘膏或创可贴粘合即可。撕裂创口较大，则须止血，缝合创口。若伤情和污染较重时，应注射破伤风抗毒血清，并给以抗菌素治疗。
3、刺伤和切伤
多见于 武术 、击剑、 田径运动 中钉鞋， 标枪 滑冰的冰刀等。处理方法：①将创部及其周围的皮肤用新洁尔灭液消毒后，用敷料覆盖，然后适当加压包扎，必须是进行彻底清创，以预防感染和破伤风。②如果被生锈铁钉感染，因刺伤的伤口小而深，应先用生理盐水或双氧水冲洗伤口，除去异物，再进行消毒包扎，。若出血过多，应立即进行临时止血，注射破伤风针。③合并血管、神经和内脏器官损伤者，应立即护送至医院治疗。
常见运动损伤的处理及预防1、手指挫伤
?原因:主要是接球时的动作不正确或断球时手指过于紧张伸直,球气过足也
?容易使手指挫伤.
?症状:损伤部位关节周围肿胀,疼痛,功能障碍,局部有压痛.
?处理:冷敷和冷水冲淋可与邻指固定,也可用另一手指捏伤指稍微活动和放松,此伤对继续运动没有很大的妨碍.
?预防:1掌握正确的动作技术.
?2运动前要做好充分的准备活动。
2、踝关节扭伤
?原因:场地不平,跳起落地不稳,或落在别人的脚上.
?症状:伤后局部疼痛，肿胀，局部有明显压痛，关节运动功能障碍，轻者关节活动受限，不能着力;重者关节有不稳或松动感，关节功能明显障碍。
?处理:用冷水冲,冰敷.用绷带加压包扎,并抬高患肢休息，以减轻出血和肿胀。24～48h后，拆除包扎固定，根据伤情可采用中药外敷、理疗和按摩等，但热疗和按摩在开始时只能施于伤部周围，3天后才能用于局部。重者应及时送医院。当关节肿胀和疼痛减轻后，在不引起疼痛和疼痛加重的原则下，尽早进行伤肢功能性活动，防止发生肌肉萎缩，以促进功能恢复。 ?预防:
①平时要加强关节周围肌肉力量和韧带柔韧性练习，提高关节稳定性和活动度。
②运动前准备活动必须充分.
③要正确掌握跑跳等动作技术。
④运动中要注意加强保护和自我保护。
⑤做好运动场地设备的维修和保管，消除引起外伤的各种因素。
3、腓肠肌痉挛(小腿抽筋)
?原因:寒冷的环境中进行体育活动,没有做准备活动或准备活动不充分;电解质丢失过多;肌肉收缩失调;运动性肌肉损伤等都可以引起小腿肌肉痉挛.
?症状:痉挛的肌肉僵硬,疼痛难忍;所涉及的关节暂时屈伸受限,痉挛缓解后,局部仍有酸痛不适感.
?处理:采用牵引痉挛肌肉的方法,让患者仰卧或坐位,膝关节伸直,牵引者双手握住患者足部,让患者踝关节缓慢的背伸,牵引时切忌用力过猛,以免造成肌肉拉伤.如果在水中发生腓肠肌
痉挛时，先吸一口气，仰卧水上，用痉挛肢体对侧的手握住脚趾，并用力向身体方向拉，另一手掌压住痉挛肢体的膝盖，以帮助膝关节伸直。可连续做几次。
?预防:1加强体育锻炼,提高身体对寒冷的适应能力.2运动前必须充分做好准备活动,对容易发生痉挛的肌肉运动前适当按摩.3夏季运动出汗过多时,要及时补充水和盐份.4 游泳 下水前，应用冷水淋湿全身，使身体对冷水的刺激有所适应;水温较底时，游泳时间不宜太长。5冬季运动要注意保暖,疲劳时不要进行剧烈运动。
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运动后感觉到肌肉酸痛应该怎么缓解？
先拉伸放松，补充些水分、蛋白质和维生素，如蛋白粉、香蕉等，过半小时到一小时后再洗澡。记住，剧烈运动完大忌马上洗澡，特别严禁洗冷水澡。首先，运动完，心肺还处于高强度运作的状态下，马上洗澡，不利于平稳呼吸功能，容易出现呼吸困难的症状。
运动的其他注意事项
1、不要立即吃饭运动后消化器官的血液相对较少，消化吸收能力差，如果马上吃饭会增加消化器官的负担，引起消化器官功能紊乱。一般运动完20~30分钟后，消化吸收功能才会逐渐恢复。
2、不要马上吸烟吸入肺里面的空气混入大量烟雾，会减少肺部含氧量，不利于肌体消除疲劳，还可能出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等症状。
3、不要马上喝咖啡运动后是身体恢复的最佳时机，而咖啡因有一定的利尿作用，排尿会加速体内水分的流失，因此不建议运动健身后1小时内饮用咖啡。
再者，剧烈运动完，身体水分会下降，因为汗液排出，且肌肉会疲劳，堆积乳酸，所以，马上洗澡，反而更易造成身体水分流失，且肌肉紧张，供血不足的现象，所以，运动完第一要素就是拉伸肌肉，然后补水!
1、放松腿部。肌肉酸痛的朋友可以坐在地上或床上把两腿伸直，紧握双手，用手上突出的关节慢慢按压大腿，由大腿慢慢按压到膝盖，在做这个动作的时候要注意用力适度，5分钟以后，把压力点集中在酸痛的部位，每个酸痛点按压一分钟，可以有效缓解肌肉酸痛的症状。
2、冷敷肌肉。在进行大量的运动之后，大家可以隔着衣物，用冰袋来冷敷肌肉，一般需要冷敷10~15分钟，可以加速恢复，缓解肌肉酸痛。
3、热敷肌肉。长期没有运动突然剧烈运动，人的抗酸能力就会下降，可以用热敷的方法来加快血液循环，从而排出乳酸和其他的代谢产物，将新鲜的血液带到肌肉酸痛的地方，可以给肌肉提供更多的养料，使酸痛的肌肉更快恢复。
4、拉伸和按摩。如果在运动之前没有进行热身运动，很容易出现肌肉酸痛的症状，大家可以在运动以后进行静态拉伸和按摩。通过后踢腿的方法来进行拉伸，并且对酸痛部位的肌肉进行按摩，这样可以减轻酸痛的程度。
5、泡澡。在运动半小时后，大家可以泡一个热水澡，这样能加快血液循环，缓解身体疲劳，消除肌肉的酸痛感。但是在运动后不能直接去洗澡。
运动后容易出现肌肉酸痛的症状，因此在运动以前大家要注意进行热身，可以通过高抬腿和伸展运动来热身，不要一下子就进行剧烈的运动。如果出现了肌肉酸痛的症状，可以通过按摩肌肉，冷敷和热敷肌肉等方法来缓解症状，按摩时要注意用力适度，否则就起不到缓解肌肉酸痛的作用。
好了，关于“体育运动中的软组织放松技术pdf”的话题就讲到这里了。希望大家能够对“体育运动中的软组织放松技术pdf”有更深入的了解，并且从我的回答中得到一些启示。